Cuba cakap, lelaki atau wanita mana yang tidak mahukan sixpack? Ramai orang yang inginkan sixpack justeru meletakkannya sebagai goal atau matlamat senaman masing-masing.

Walau bagaimanapun, mendapatkan six pack bukanlah sesuatu yang mudah.

Malah, sebarang pembentukan otot pada kawasan perut merupakan sesuatu yang amat sukar untuk dicapai. Tetapi, siapa cakap anda tidak mampu melakukannya?

Tidak dinafikan, membina otot six pack perlukan disiplin dan dedikasi yang tinggi. Namun, anda tidak perlu push diri dan bersenam selama 24 jam, 7 hari seminggu semata-mata untuk mendapatkan sixpack!

Sebenarnya, ada beberapa langkah yang mudah untuk mendapatkan sixpack dengan cepat dan selamat. Jom ikuti tip kami di bawah.

1. Lebihkan senaman kardio

Senaman kardio amat penting untuk membentuk otot sixpack.

Malah, jurulatih bintang televisyen terkenal, Kourtney Kardashian juga menggabungkan kardio ke dalam setiap senaman bintang tersebut untuk memastikan Kourtney mempunyai badan yang cantik.

Tetapi mengapa? Lebih banyak kardio yang anda lakukan, lebih banyaklah lemak pada kawasan perut yang anda dapat bakar.

Kajian menunjukkan, senaman kardio sangat efektif lebih-lebih lagi untuk mengurangkan lemak di kawasan perut. Senaman ini juga boleh membuatkan otot pada kawasan perut menjadi lebih jelas.

Antara senaman kardio yang popular ialah berjalan kaki, berlari, jogging, jogging setempat, berenang, menari, berbasikal, lompat tali, dan banyak lagi.

Selepas anda melakukan kardio secara konsisten, anda dapat lihat komposisi badan mula berubah dari hujung rambut ke hujung kaki – termasuklah pembentukan six pack.

2. Tambah senaman HIIT untuk bentuk sixpack

Senaman HIIT, atau high-intensity interval training, merupakan sejenis senaman yang intensif dan dilakukan dalam tempoh masa yang pendek diikuti dengan masa berehat (recovery).

Senaman ini akan meningkatkan kadar degupan jantung dan pembakaran lemak.

Ia juga merupakan satu ‘jalan pintas’ untuk sesiapa yang inginkan six pack dalam tempoh yang pendek.

Menurut laman sesawang Women’s Health Mag, senaman HIIT dapat mengurangkan berat badan serta menambah jisim badan tanpa lemak.

Jadi, jika anda kekal disiplin dan melakukan HIIT 3 hingga 4 kali seminggu, anda akan nampak bezanya pada tubuh badan anda.

Cara yang paling mudah untuk melakukan HIIT adalah dengan menukar antara berjalan dan berlari dalam masa 20 hingga 30 saat.

Anda juga boleh cuba menukar senaman high-intensity seperti lompat bintang atau burpees dengan rehat pendek di antaranya.

3. Lakukan senaman pada kawasan otot perut sekerap mungkin

Young sporty woman practicing, doing criss cross exercise, bicycle crunches pose, working out, wearing sportswear, watching fitness video tutorial online on laptop, doing workout at home sitting.

Senaman sahaja mungkin tidak mencukupi untuk membentuk sixpack.

Menurut kajian kecil yang dimuatkan dalam The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 orang wanita yang melakukan senaman perut 5 kali seminggu dalam masa 6 minggu perlu mengamalkan diet yang sihat untuk membentuk six pack.

Walaupun begitu, untuk mendapatkan bentuk otot perut yang cantik, anda perlu juga fokus pada senaman.

Elakkan fokus pada satu jenis otot sahaja. Kalau boleh, latih semua otot pada kawasan atas badan supaya six pack akan terbentuk dengan cantik.

4. Lebihkan protein untuk membentuk sixpack

Dengan melebihkan makanan tinggi protein, anda boleh menurunkan berat dengan lebih mudah, melawan pembentukan lemak pada kawasan perut dan menggalakkan pembentukan otot.

Menurut sebuah kajian yang dijalankan dalam kalangan 27 orang lelaki yang obes, pengambilan makanan yang tinggi protein membolehkan mereka rasa kenyang dengan lebih lama.

Malah, anda tidak perlu tambah banyak protein dalam makanan. Cukuplah jika tambah 15% ke dalam diet setiap hari.

5. Nak sixpack? Jangan lupa minum air!

Siapa cakap air tidak penting untuk membentuk sixpack?

Minum air sebanyak 0.5L dapat meningkatkan kadar metabolik badan sebanyak 30% dalam masa 10 hingga 40 minit.

Bukan itu sahaja, kajian yang sama juga mendapati badan akan membakar 23 kalori untuk setiap 0.5L air yang diminum!

Jadi, apa tunggu lagi. Minumlah banyak-banyak air!

6. Kurangkan makanan manis

Kalau anda ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, elakkan pengambilan makanan yang diproses dan bergula.

Semua makanan ini – gula-gula, biskut, air manis seperti minuman berkarbonat dan sebagainya – akan membantutkan semua usaha anda untuk menurunkan berat badan.

Bukan itu sahaja, makanan ini juga mempunyai bilangan kalori yang tinggi.

Ia juga tidak mengandungi nutrisi yang penting serta serat untuk membantu penurunan berat badan.

Oleh sebab itu, cuba minimumkan pengambilan makanan bergula jika anda ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot pada masa yang sama.

Jika tidak, sia-sia sahajalah usaha anda nanti.

7. Tambah lebih banyak serat dalam makanan

Mengambil makanan yang kaya dengan serat amat bagus untuk kesihatan secara am.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin mendapatkan sixpack dan mahukan otot tersebut nampak jelas, anda perlu tambah lebih banyak pengambilan serat dalam makanan setiap hari.

Menurut kajian, individu yang mengambil 10g lebih serat daripada jumlah yang digalakkan setiap hari mengalami 3.7 pengurangan lemak pada kawasan perut dalam masa 5 tahun, tanpa melakukan senaman!

Kesimpulan

Tidak dinafikan, bukan mudah untuk mendapatkan six pack.

Walaupun ia menjadi igauan kedua-dua lelaki dan wanita, pembentukan sixpack memerlukan disiplin dan dedikasi yang tinggi kerana ia hanya akan terbentuk dengan senaman yang kerap dan diet yang ketat.

Jika anda inginkan six pack, jangan lupa ikuti tip kami di atas ya!

Leave a comment

Your email address will not be published.