Pemakanan

6 Langkah Turunkan Berat Badan Berdiet Tanpa Rasa Lapar

Macam mana nak diet kalau asyik lapar? Jom ikuti panduan turunkan berat badan berdiet tanpa rasa lapar yang dikongsikan oleh puan Ruqayyah Muhd, Dietitian USM.

Mahu turunkan pengambilan kalori sehari tanpa berlapar? Mulakan dengan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500kcal sehari. Pengurangan sekurangnya 3500kalori seminggu mampu menurunkan berat sehingga setengah kilo seminggu. Seronokkan?

Mulakan dengan perubahan yang kecil tetapi membawa kesan yang besar kepada diet anda.

1. Gunakan Pinggan Yang Lebih Kecil

Kajian menunjukkan menggunakan pinggan yang lebih kecil akan membantu kita makan dengan lebih sedikit. Meletakkan makanan di dalam pinggan yang lebih  kecil akan membuatkan porsi hidangan makanan nampak lebih banyak berbanding jika menggunakan pinggan yang  besar. Otak kita secara tidak langsung akan menterjemahkan makanan di dalam pinggan kecil lebih banyak walaupun saiz hidangannya adalah sama di kedua-dua pinggan.

2. Gunakan Perkakas Yang Betul

Tahukah anda, penggunaan perkakas yang betul mampu membantu mengurangkan pengambilan makanan kita?

Jika anda ingin  mengurangkan pengambilan air manis, gunakan gelas yang turus, tinggi dan nipis berbanding gelas atau cawan yang rendah dan besar.  Gelas yang turus memberikan persepsi air di dalamnya sukar diminum menyebabkan pengambilan air berkurangan berbanding pengambilan air di dalam gelas yang lebar dan besar walaupun keduanya memberikan isian air yang sama.

Menggunakan mangkuk yang besar dan dalam untuk mengisi makanan berbanding pinggan turut memberikan persepsi yang makanan itu mempunyai isian yang lebih banyak daripada jumlah sebenarnya. Ini menggalakkan pengambilan porsi hidangan yang lebih kecil.

Penggunaan pinggan mangkuk dan sudu atau garfu atau pisau yang lebih berat turut memberi rasa kenyang yang lebih berbanding menggunakan perkakas yang lebih ringan.

Sediakan makanan anda di dalam bekas yang lebih kecil dan peralatan makan yang lebih berat agar anda mendapat kepuasan makanan yang lebih tinggi.

3. Elakkan Makan di Depan TV atau Komputer atau Gajet

Family eating dinner

Makan sambil menonton TV akan menyebabkan pengambilan kalori meningkat lebih 300kalori daripada kebiasaan. Semasa kita makan sambil menonton TV, kita jarang mengambilkira jumlah makanan yang diambil kerana perhatian telah tertumpu kepada siaran yang dilihat berbanding apa yang dimakan. Kita juga jarang dapat mengingat kembali apa yang diambil dan melambatkan rasa kenyang disebabkan perhatian telah tertumpu pada perkara lain. Ini menggalakkan pengambilan makanan melebihi keperluan tubuh.

Jadikan waktu makan, waktu ekslusif dan tumpukan perhatian kepada apa yang dimakan setiap masa. Ini menggalakkan situasi kita terlebih makan terutamanya snek atau makanan yang tinggi kalori.

4. Aktifkan Deria Rasa Anda

Deria kita memainkan peranan yang penting semasa makan.

Memegang mangkuk yang mempunyai makanan yang panas mampu memberikan kepuasan makan yang lebih tinggi. Menghidu aroma makanan yang sedap meningkatkan rasa enak pada makanan itu.

Kunyah makanan dengan perlahan dan rasakan setiap tekstur dan rasa pada makanan itu. Mengunyah makanan lebih lama dikatakan dapat mengurangkan sebanyak 12% daripada pengambilan makanan kita.

Pernah dengar saranan agar makanan dikunyah lebih 40kali setiap kali makan? Kajian menunjukkan makanan yang dikunyah lebih lama, lebih mudah dihadamkan selain memberikan tempoh masa yang lebih panjang kepada otak untuk menerima arahan dari perut  yang ia sudah penuh. Perut dan otak mengambil masa 15 ke 20 minit selepas makanan mula masuk untuk menerima tanda yang kita telah kenyang.

5. Pilih Makanan Dengan Bijak

Label yang terdapat pada paket makanan biasanya akan mengandungi jumlah kalori dan nutrien yang terkandung. Baca dahulu jumlah yang tertera untuk satu hidangan sebelum mengambil makanan.

Ada makanan yang saiznya kecil tetapi memberikan jumlah kalori yang tinggi seperti coklat. Namun ada juga makanan yang jumlah saiznya besar namun memberikan kalori yang rendah.

Sekiranya saiz pada makanan itu besar, bahagikan kepada dua atau tiga kali makan. Elakkan mengambil ksemuanya untuk sekali makan. Hadkan snek kepada 100-200 kalori sahaja sehari agar tidak melebihi keperluan tenaga sehari.

6. Hadkan Minuman Manis

Minuman manis atau terproses biasanya mengandungi gula yang tinggi. Ia kaya dengan gula namun rendah kandungan nutrisinya. Segelas air manis mampun memberikan sehingga 200kalori. Bayangkan jika diambil dua atau tiga gelas sehari atau lebih.

Minuman manis antara penyebab kenaikan berat badan yang tidak terkawal. Hadkan kepada satu atau dua gelas kecil sahaja sehari. Lebihkan mengambil air kosong atau air infused.

Lakukan perubahan yang kecil tetapi konsisten. Tetapkan matlamat agar sekurangnya 500kalori dapat dikurangkan setiap hari daripada diet. Teruskan senaman dan tingkatkan fizikal aktiviti agar kekal sihat dan cergas.

Comments

Leave a Reply