Piramid Makanan KKM: Panduan Pengambilan Makanan Harian Anda

Piramid makanan adalah panduan yang baik bagi memenuhi keperluan nutrisi anda.

Melalui panduan yang digariskan, anda dapatlah merancang pengambilan makanan dengan sajian yang sihat.

Mungkin ramai yang tidak tahu sebenarnya piramid makanan yang biasa kita kenali telah dikemaskini sejak tahun lalu.

Melalui portal rasmi Kementerian Kesihatan Malaysia, Piramid Makanan Malaysia 2020 diperkenalkan sebagai semakan semula kepada Piramid Makanan 2010 yang biasa kita kenali.

Antara panduan baru yang digariskan dalam Piramid Makanan Malaysia 2020 ialah :

• Kumpulan makanan sayur-sayuran dan buah-buahan diletakkan pada dasar piramid, berbanding Piramid Makanan 2010 yang meletakkan kumpulan makanan karbohidrat.

Ini bermakna, sayur-sayuran dan buah-buahan perlulah dimakan setiap hari sekurang-kurangnya 2 hingga 3 sajian.

• Piramid Makanan Malaysia 2020 turut mengesyorkan pengambilan peratusan karbohidrat yang lebih rendah iaitu 50 hingga 65% berbanding piramid makanan dahulu dengan kadar 55 hingga 75%.

Piramid Makanan Malaysia 2020 turut menekankan pengambilan sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat seperti beras perang, oat dan roti bijirin penuh.

• Piramid Makanan 2020 turut menambah saranan pengambilan 6 hingga 8 gelas air kosong sehari.

Pengambilan air yang mencukupi amat penting bagi mengekalkan kehidratan badan terutamanya pada waktu pandemik ini.

Seperti yang kita tahu, piramid makanan menggariskan 4 tahap yang mewakili lima jenis makanan. 

Bermula dari bawah sehingga ke atas, tahap dalam piramid semakin mengecil.

 Ini menandakan keperluan pengambilan yang lebih tinggi bagi kumpulan makanan yang ada di dasar piramid berbanding yang ada di puncak. 

Baca Juga : 7 Khasiat Bayam Brazil Yang Semakin Popular Di Malaysia

4 Tahap Piramid Makanan dan Manfaatnya Pada Kesihatan

Secara ringkasnya, daripada piramid ini juga kita boleh mengamalkan diet suku-suku separuh.

Ini bermaksud, dalam sepinggan hidangan, terdapat 3 bahagian makanan berikut:

• Suku bahagian : Karbohidrat
• Suku bahagian : Protein
• Separuh bahagian : Sayuran & buah-buahan

Mari kita lihat jenis makanan mengikut tahap bawah ke atas satu-persatu :

Tahap 1 : Sayur-Sayuran dan Buah-Buahan (Makan Dengan Sajian Yang Paling Banyak) 

• Sumber vitamin, serat dan mineral yang tinggi yang baik untuk sistem pertahanan badan.

• Baik untuk diamalkan bagi mengatasi penyakit seperti diabetes, sakit jantung dan kanser. 
• Untuk mendapatkan nutrisi lengkap, pilihlah sayur-sayuran dan buah-buahan segar dan produk makanan berproses seperti jus buah, dan jeruk. 

• Bagi memenuhi keperluan kesihatan anda, makanlah sehingga 3 sajian sayur dan 2 sajian buah setiap hari. 

Contoh bagi 1 sajian sayur :

• ½ cawan sayuran daun hijau yang dimasak. 
• 1 cawan ulam

Contoh bagi 1 sajian buah-buahan :

• Sebiji epal/oren/mangga
• Sepotong betik/tembikai/nanas.  
• ½ biji jambu batu 
• 1 biji pisang

Tahap 2 : Karbohidrat (Makan Dengan Kuantiti Sederhana)

Contoh Makanan : Nasi,roti, mi, bijirin, ubi-ubian 

• Kumpulan makanan ini membekalkan tenaga harian sehingga 50 ke 55% 

• Karbohidrat tinggi serat membantu dalam melancarkan sistem pencernaan, mengurangkan paras kolesterol serta gula dalam darah. 

• Boleh dimakan antara 3 ke 5 sajian sehari.

Contoh bagi 1 portion karbohidrat ialah :

• 1 ½  cawan bihun
• 2 senduk nasi
• 6 keping biskut cracker
• 2 keping roti

Tahap 3 :  Ikan, Daging, Kekacang (Makan dengan Kuantiti Sedikit)

• Sumber protein yang baik untuk keperluan tubuh. 

• Kaya dengan vitamin B, folat, zink dan zat besi. 

• Kekacang juga tergolong sebagai sumber protein yang baik. Ia juga rendah lemak dan tidak mengandungi kolesterol berbanding sumber daging. 

• Pilihlah daging yang kurang kandungan lemak seperti ayam tanpa kulit dan daging tanpa lemak. 

Contoh bagi 1 sajian protein :

• 1 ekor ikan kembung bersaiz sederhana
• ⅔ cawan ikan bilis
• 2 biji telur
• 1 ketul paha ayam. 

Contoh bagi 1 sajian kekacang :

• 1 cawan kacang kuda
• 2 keping tempe/tauhu
• 1 ½ cawan susu kacang soya. 

Tahap 3 : Produk Tenusu (Makan Dengan Kuantiti Sedikit) 

• Kaya dengan protein, kalsium dan vitamin seperti vitamin A, B12 dan zink. 

• Susu juga baik untuk membina kekuatan gigi dan tulang bagi kanak-kanak. Amalan minum susu juga baik bagi mencegah penyakit osteoporosis. 

• Pengambilan 1 hingga 2 hidangan produk tenusu adalah baik untuk semua peringkat usia. 

Contoh 1 sajian produk tenusu :

• 1 cawan susu (250 ml)
• 1 keping keju
• 1 cawan yogurt
• 4 sudu kecil susu tepung 

Tahap 4 : Lemak, Minyak, Garam dan Gula (Ambil Dengan Kuantiti Paling Sedikit)

• Kuantiti pengambilan perlulah dihadkan dan diambil sedikit sahaja setiap hari.

• Pengambilan lemak, minyak, gula dan garam berlebihan boleh mengundang penyakit kronik seperti obesiti, diabetes, darah tinggi dan kanser.

• Kurangkan penggunaan minyak, gula dan garam dalam hidangan anda bagi mengekalkan kesihatan tubuh badan yang optimum.

Badan memerlukan sumber makanan yang pelbagai bagi membekalkan khasiat dan tenaga harian.

Tiada sejenis makanan yang dapat melengkapi khasiat yang diperlukan tubuh.

Pengamalan makanan yang berkhasiat setiap hari sudah pasti dapat melindungi kesihatan badan anda daripada risiko penyakit seperti kencing manis, darah tinggi dan obesiti.

Sumber :

Piramid Makanan Malaysia 2020 – Mendidik Rakyat Mengambil Makanan Dengan Betul

https://www2.moh.gov.my/index.php/pages/view/2725

Malaysian Food Pyramid

http://www.myhealth.gov.my/en/malaysian-food-pyramid-2/