Piramid Makanan: Panduan Terbaik Untuk Pemakanan Sihat

Pernahkah anda dengar mengenai piramid makanan? Piramid makanan merupakan satu representasi makanan dan minuman yang pelbagai untuk membentuk diet yang sihat dan seimbang.

Malah, ia juga membolehkan anda memilih makanan secara lebih fleksibel. Selalunya, piramid makanan dibahagikan kepada 4 tingkat, dengan makanan paling penting berada di bahagian paling bawah piramid.

Jika pemakanan anda mengikut pembahagian di dalam piramid makanan, anda akan berjaya mendapatkan segala vitamin, mineral, karbohidrat, protein dan lemak sihat daripada diet anda.

4 Bahagian piramid makanan

Piramid makanan dibahagikan kepada 4 aras utama dan mempunyai 5 bahagian yang berbeza:

Lapisan pertama:

• Sayur-sayuran dan buah-buahan

Lapisan kedua:

• Makanan yang mengandungi serat seperti nasi, roti, mi dan biskut.

Lapisan ketiga:

• Bahagian pertama: Susu dan produk tenusu.
• Bahagian kedua: Protein seperti daging, telur dan ikan.

Lapisan keempat:

• Lemak, minyak, gula dan garam.

1. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Cuba makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Untuk mendapatkan nutrisi yang pelbagai, pelbagaikan warna sayuran dan buah yang dipilih.

Sebagai panduan:

Cuba makan 2-4 hidangan buah-buahan setiap hari. Satu hidangan buah-buahan bersamaan dengan:

1. 1 biji buah bersaiz sederhana seperti epal, oren, pisang atau pir.
2. ½ cawan buah-buahan yang telah dimasak, tin atau sejuk beku.
3. ¼ cawan buah-buahan kering seperti kismis atau mangga.

Anda perlukan 3-5 hidangan sayur setiap hari. Satu hidangan sayur bersamaan dengan:

1. Secawan lobak merah, brokoli atau sayuran hijau.
2. ¾ cawan jus sayur.
3. ½ cawan sayuran yang dimasak

2. Makanan yang mengandungi serat

Karbohidrat atau makanan yang mengandungi serat perlulah diambil setiap hari. Ia juga merupakan antara makanan yang paling penting dalam diet kita.

Contoh makanan yang mengandungi karbohidrat ialah nasi, roti, bijirin dan pasta.

Karbohidrat boleh ditemui di dalam pelbagai jenis makanan termasuklah makanan yang tidak sihat.

Kunci utama untuk mengamalkan pemakanan yang sihat adalah dengan memilih karbohidrat yang mengandungi banyak nutrisi.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat sangat penting. Karbohidrat membekalkan badan dengan glukosa yang akan ditukar kepada tenaga. Ia juga membantu melindungi otot, menstabilkan tekanan darah dan mengurangkan kolesterol badan.

Namun, kualiti karbohidrat yang diambil sangat penting. Malah, ada jenis-jenis karbohidrat yang lebih sihat seperti bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Ambil 4-8 hidangan karbohidrat setiap hari untuk mendapatkan tenaga yang mencukupi. Sebagai panduan, 1 hidangan bersamaan dengan:

1. 1 cawan nasi.
2. 1 cawan mi kuning.
3. 1 ½ cawan bihun atau laksa.
4. 6 keping biskut.
5. 2 keping roti.
6. 2 cawan bubur.
7. 2 biji kentang.

3. Protein

Protein diperlukan oleh badan untuk membina dan memperbaiki sel badan. Disebabkan ia terletak di tengah-tengah piramid makanan, anda perlulah mengambilnya secara sederhana.

Selain itu, pilih protein berkualiti tinggi (yang berasaskan haiwan) yang lebih mudah diserap badan.

Sebagai contoh, ambil protein daripada ikan, daging, telur dan produk tenusu. Jika boleh, lebihkan ikan dalam pemakanan harian.

Protein yang berkualiti rendah seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang juga dikira. Walau bagaimanapun, ia lebih sukar diserap oleh badan.

Setiap sel dalam badan manusia mengandungi protein. Malah, struktur asas sel sendiri terdiri daripada jalinan asid amino.

Selain itu, protein juga sangat penting untuk menyokong tumbesaran lebih-lebih lagi dalam kalangan kanak-kanak, remaja dan wanita mengandung.

Sais hidangan yang dicadangkan ialah:

1. ½ hingga 2 hidangan daging, ayam atau telur.
2. 1 hidangan ikan.
3. ½ atau 1 hidangan sayur-sayuran.

4. Produk tenusu

Sama seperti protein, produk tenusu juga perlulah diambil secara sederhana. Pilih produk tenusu yang berkhasiat seperti susu, keju, yogurt dan produk lain yang dihasilkan menggunakan susu haiwan.

Tetapi, mengapakah produk tenusu sangat penting untuk kesihatan?

Produk ini mengandungi pelbagai nutrien seperti kalsium, potassium, vitamin D dan protein yang sangat penting untuk membina tulang yang sihat.

Contoh hidangan yang mengandungi produk tenusu:

1. 1 cawan susu (250 ml)
2. 1 keping keju.
3. 1 cawan yogurt.

5. Lemak dan gula, paling atas dalam piramid makanan

Lemak dan gula terletak pada hujung piramid makanan. Ini bermaksud, pengambilannya perlulah dihadkan.

Pastikan anda tidak mengambil terlalu banyak makanan yang manis dan berlemak seperti makanan yang diproses (piza, makanan segera, sosej, dan sebagainya).

Makanan ini mengandungi banyak kalori dan tidak mempunyai nutrisi. Malah, pengambilan lemak yang terlalu banyak boleh meningkatkan kolesterol badan dan menyebabkan sakit jantung.

Walau bagaimanapun, bukan semua jenis lemak perlu dibuang daripada diet anda. Ada juga lemak sihat di dalam minyak zaitun, kekacang, soya dan minyak sayuran yang sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Sebab itulah, sebelum makan, anda perlu pertimbangkan kualiti makanan!