Senaman Kegel Serta Manfaatnya Untuk Wanita Dan Lelaki

Pernahkah anda dengar mengenai senaman kegel? Senaman ini dilakukan untuk menguatkan otot pada kawasan lantai pelvis.

Senaman ini turut dikenali sebagai senaman lantai pelvis dan amat baik untuk kaum Hawa. Walaupun begitu, senaman ini juga sesuai untuk dilakukan oleh lelaki.

Anda juga boleh melakukan senaman ini pada bila-bila masa dan dimana-mana sahaja.

Malah, anda boleh melakukannya ketika makan, duduk, memandu dan ketika menonton televisyen!

Cari otot yang sesuai sebelum lakukan senaman kegel

Sebelum anda melakukan senaman kegel, anda perlu mencari otot yang betul. Mulakan dengan menganggap anda perlu membuang air kecil dan tahan.

Selepas ini, jika anda perlu membuang air kecil, cuba tahan dan lepaskan. Kenal pasti otot mana yang digunakan. Inilah otot lantai pelvis anda.

Ada banyak faktor yang boleh melemahkan otot lantai pelvis anda termasuklah kehamilan, kelahiran, pembedahan dan juga penuaan.

Malah, masalah genetik juga boleh menyebabkan masalah pada otot lantai pelvis. Ada individu yang lahir dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengalami masalah pada otot tersebut.

Malah, senaman kegel juga amat bermanfaat untuk individu yang mempunyai masalah:

1. Kencing tidak lawas. 
2. Mempunyai masalah untuk menahan air kencing.
3. Mempunyai masalah untuk menahan air besar.

Walau bagaimanapun, senaman kegel tidak berkesan untuk wanita yang mempunyai masalah membuang air kencing yang teruk apabila mereka bersin, batuk atau ketawa.

Oleh sebab itu, wanita dengan masalah ini perlu berjumpa doktor untuk pemeriksaan lanjut.

Cara untuk melakukan senaman kegel

Untuk melakukan senaman kegel:

1. Cari otot yang betul. Cara termudah untuk mencari otot yang betul adalah dengan berbaring.
2. Pastikan teknik anda betul. Untuk melakukan senaman kegel, bayangkan anda duduk di atas guli dan cuba ketatkan otot lantai pelvis seperti anda sedang cuba mengangkat gula tersebut.
3. Cuba fokus semasa melakukan senaman. Jangan tersalah ketatkan otot pada bahagian perut, peha atau punggung. Jangan tahan nafas. Cuba bernafas dengan normal.
4. Ulang 3 kali sehari. Cuba lakukan senaman ini sebanyak 3 set – 10 hingga 15 kali sehari.

Jangan lakukan senaman kegel ketika membuang air. Amalan ini boleh mendatangkan masalah pada masa akan datang.

Selain itu, ada beberapa perkara yang perlu dititikberatkan semasa melakukan kegel:

1. Dalam kalangan wanita, senaman kegel yang dilakukan dengan salah boleh menyebabkan otot pada lantai vagina menjadi terlalu ketat. Ini boleh menyebabkan kesakitan ketika melakukan hubungan seks.
2. Jika anda mempunyai masalah kencing tidak lawas atau inkontinens, ia mungkin akan berulang jika anda berhenti melakukan senaman kegel.
3. Masalah inkontinens boleh diatasi selepas anda melakukan senaman ini selepas beberapa bulan.

Kebaikan kegel untuk lelaki

Berbeza dengan wanita, senaman kegel dapat membantu lelaki yang mempunyai masalah kencing bocor atau kencing tidak lawas.

Senaman ini juga amat bermanfaat buat lelaki yang sedang melakukan rawatan kanser prostat. Ia dapat menguatkan kembali otot lantai pelvis dan membantu anda mengawal air kencing dengan lebih baik.

Dalam masa yang sama, kepuasan ketika melakukan hubungan seks juga dapat tingkatkan.

Orgasme juga akan menjadi semakin kuat. Lelaki juga dapat mengawal ejakulasi dengan lebih baik.

Anda mengalami masalah?

Jika anda mempunyai masalah untuk melakukan senaman kegel, jangan malu untuk minta pertolongan pakar.

Doktor atau pekerja kesihatan dapat memberikan nasihat supaya anda dapat mengenalpasti otot yang betul ketika melakukan senaman ini.

Dalam sesetengah kes, prosedur yang dikenali sebagai biofeedback mungkin dapat membantu. Melalui prosedur ini, doktor akan memasukkan satu prob ke dalam rektum.

Ketika anda menggerakkan otot lantai pelvis, doktor dapat memantau pergerakkan melalui sebuah monitor.

Di dalam sesi ini, anda boleh mengenal pasti sama ada anda melakukan senaman kegel dengan betul ataupun tidak.

Menurut Mayo Clinic, latihan biofeedback juga didapati lebih efektif untuk mengatasi masalah inkontinens.

Bila saya boleh melihat kesannya?

Wanita dan lelaki yang kerap melakukan senaman ini boleh melihat kesan positif dalam masa beberapa minggu ke beberapa bulan.

Untuk kesan yang berpanjangan, lakukan senaman kegel setiap hari sebagai senaman wajib.

Sebagai contoh, anda boleh lakukannya ketika:

1. Membuat sarapan pagi.
2. Ketika bekerja pada waktu tengah hari.
3. Akhirinya pada waktu petang atau malam, ketika berbaring di atas katil.

Bersabar dan jangan putus asa. Senaman ini hanya akan memakan masa selama 5 minit, 3 kali sehari. Seperti senaman lain, kekuatan otot memakan masa untuk dilatih.

Jangan lakukannya secara berlebihan. Senaman kegel boleh menyebabkan masalah untuk membuang air kecil pada masa hadapan.

Rujukan

1. Kegel exercises: A how-to guide for women. Mayo Clinic. Retrieved January 8, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
2. Kegel exercises for men: Understand the benefits. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved January 8, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
3. Kegel Exercises for Men: What are Kegel Exercises? Kegel FAQs| UCLA Urology. (n.d.). UCLA Health. Retrieved January 8, 2022, from https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men
4. Kegel Exercises | NIDDK. (n.d.). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Retrieved January 8, 2022, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
5. Kegel exercises – self-care. (2021, January 10). MedlinePlus. Retrieved January 8, 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
6. Kegel Exercises: What Are They, How to Do, & Benefits. (2020, September 15). Cleveland Clinic. Retrieved January 8, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises