Ingin Cuba Senaman Tabata? Ketahui Tips dan Manfaatnya Pada Kesihatan Fizikal

Sekiranya anda sedang mencari-cari rutin senaman yang sesuai, anda mungkin pernah dengar tentang senaman tabata. Senaman ini merupakan sejenis senaman berintensiti tinggi (HIIT). 

Ramai orang turut menyukai rutin senaman ini kerana tempoh senaman dan rehatnya yang ideal bagi setiap pusingan. 

Baca Juga : Nak Sixpack? Ini 7 Jalan Yang Paling Mudah Dan Pantas Untuk Mendapatkannya!

Memetik VeryWellFit, senaman ini direka khas untuk meningkatkan degupan jantung pada tahap anaerobik dalam jangka masa yang pendek. 

Senaman tabata juga fokus kepada  pergerakan seluruh badan. Ia bukan sahaja dapat meningkatkan stamina dengan berkesan, malah ia juga membantu anda untuk membakar lebih kalori semasa dan selepas sesi senaman. 

Dalam senaman ini, anda diberikan 10 saat rehat selepas bersenam selama 20 saat.

Kemudian, anda akan beralih kepada pergerakan senaman lain dengan tempoh senaman dan rehat yang sama. 

Waktu rehat pendek  dalam senaman tabata ini sememangnya tidak mencukupi untuk badan berehat, namun ia dilihat cukup berkesan bagi membina kekuatan stamina serta membantu mendapatkan bentuk badan yang diingini. 

Struktur Tabata

Biasanya struktur senaman tabata adalah seperti berikut :

• Lakukan senaman berintensiti tinggi selama 20 saat. (Contoh : burpees, squat, lompat bintang) 
• Rehat selama 10 saat
• Ulangi pergerakan lain sebanyak 8 kali dalam masa 4 minit. 

Manfaat Senaman Tabata Pada Kesihatan Fizikal

Kajian yang mencetuskan senaman ini menunjukkan rutin senaman ini dapat meningkatkan VO2 max seseorang, iaitu keupayaan badan untuk menggunakan oksigen dengan lebih berkesan. 

Penemuan menarik mengenai senaman ini ialah keupayaannya untuk meningkatkan dua sistem tenaga penting dalam tubuh iaitu :- 

Sistem tenaga anaerobik : 

 Sistem yang terlibat dalam aktiviti senaman berintensiti tinggi dalam jangka masa pendek seperti lari pecut. 

Sistem tenaga aerobik : 

Sistem yang terlibat dalam senaman kekuatan stamina seperti larian perlahan dalam tempoh yang lama. 

Secara ringkasnya, senaman ini menawarkan manfaat yang cukup banyak dalam tempoh yang pendek.

Tabata Sesuai Untuk Penggemar Senaman Yang Biasa Aktif

Walaupun ia baik untuk tubuh, namun ia tidaklah sesuai dilakukan oleh semua. 

Disebabkan intensitinya yang cukup tinggi, seseorang mungkin akan merasakan waktu 4 minit dalam senaman tabata ini cukup menyeksakan.

Rutin senaman ini sememangnya bukanlah mudah untuk dilakukan dan ia lebih sesuai dipraktikkan bagi yang sudah biasa bersenam dan lebih berstamina. 

Bagi yang baru mula bersenam, anda boleh biasakan diri dengan latihan interval yang lebih ringan untuk bina stamina. 

Jika stamina anda sudah lebih terlatih, anda boleh tingkatkan intensiti dan beralih kepada tabata. 

Cara lain yang anda boleh lakukan ialah dengan tukarkan pergerakan yang lebih mudah ketika senaman tabata seperti jalan setempat, knee lifts dan step touches. 

Tips Untuk Lakukan Senaman Tabata

1. Lakukan Warm Up Terlebih Dahulu

Pastikan anda lakukan warm up selama 10 minit sebelum mulakan senaman ini. 

2. Mula Dengan Perlahan

Jika anda baru ingin cuba senaman tabata, mulakan dengan 5 ke 6 kali pergerakan dan tingkatkan waktu rehat antara 20 ke 30 saat. 

Apabila anda sudah rasakan stamina makin meningkat, pendekkan waktu rehat dan tingkatkan jumlah pergerakan bagi menambah intensiti dalam sesi senaman. 

3. Rehat Sebelum Mulakan Set Baru

Jika anda ingin ulangi set senaman tabata, pastikan anda berehat dahulu sekurang-kurangnya 60 saat. 

4. Lakukan Senaman Ini Maksima 2 Kali Seminggu

Walaupun senaman ini berdurasi pendek, anda tidak digalakkan untuk lakukan senaman ini setiap hari tanpa rehat.

Ini bagi mengelakkan kecederaan yang tidak diingini dan overtraining. 

Kebolehan ini dapat membantu seseorang untuk meningkatkan daya tahan badan agar dapat berfungsi dengan lebih baik ketika jalani aktiviti fizikal. 

Senaman tabata semangnya rutin yang baik untuk pelbagaikan senaman anda. Cuba tambahkan 1 ke 2 kali senaman tabata seminggu untuk lihat keberkesanannya pada badan. 

Ketika anda bersenam, jangan pula abaikan kemampuan badan lebih-lebih lagi semasa anda lakukan senaman berintensiti tinggi.  

Jika anda rasa terlalu penat semasa lakukan senaman ini, panjangkan waktu rehat. 

Sekiranya badan terasa sakit atau tidak selesa, gantikan dengan senaman lain dan jangan lupa untuk dapatkan rehat secukupnya. 

Sumber : 

Tabata Training

https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982